Por Víctor Román García, profesor de Educación Física
El ejercicio físico es un movimiento corporal planificado, estructurado y repetido, realizado para aumentar o mantener uno o más de los componentes de la condición física; la cual engloba todas las cualidades físicas que una persona necesita para la práctica deportiva.
Realizar ejercicio diariamente es una necesidad fisiológica y a su vez fundamental para tener una buena calidad de vida, además debido a la situación extraordinaria en la que nos encontramos – estar confinados en casa sin poder salir – se torna esencial para mantener una buena salud tanto física como mental la práctica de ejercicio regular.
Para las personas que no tienen hábito diario de práctica, aquí van una serie de recomendaciones. CONSEJOS PARA INICIAR LA PRÁCTICA DEPORTIVA
A-CONTROL REGULAR POR PARTE DE SU MÉDICO.
El deportista, como individuo sometido a un estrés físico importante de forma constante, debe vigilar su estado de salud y considerar seriamente el impacto de esta actividad deportiva como un elemento potencialmente agresivo para el mantenimiento del equilibrio de su estado de salud.
El médico es el responsable de nuestra salud, pero el deportista también, y este debe asumir esta responsabilidad de forma seria y rigurosa
B-EL CALENTAMIENTO
Sea cual sea la opción de actividad física o deporte practicado y el nivel de rendimiento del deportista es fundamental realizar un calentamiento previo para preparar a nuestro organismo para el esfuerzo posterior. Este calentamiento debe ser necesariamente específico respecto al tipo de ejercicio a desarrollar durante la sesión, considerando además que debe facilitar al deportista la concentración y la focalización de su atención en la tarea a completar.
C-LA VUELTA A LA CALMA
Esta fase de vuelta a la calma debe siempre formar parte de la sesión de entrenamiento, al terminar. En este caso es importante detenerse paulatinamente, caminar suave respirando profundamente, y realizar de nuevo estiramientos específicos de los músculos más utilizados en la sesión. En muchas circunstancias, y dependiendo de la intensidad del ejercicio, será interesante integrar una fase activa de ejercicio aeróbico a intensidad muy suave como elemento de acción regenerativa.
D-HORARIO DE PRÁCTICA
Para aquellas personas que no son deportistas de élite, si no que realizar ejercicio físico moderado, el horario no es excesivamente relevante en la práctica. Solo se ha de tener en cuenta: que el ejercicio por la mañana reduce la producción de Inmunoglobulina A ( mayor riesgo de enfermedades respiratorias), mientras que por la tarde aumentan los niveles de cortisol y tirotropina (mejoran la reparación muscular).
E-SEGUIMIENTO DE LA PLANIFICACION Y PROGRAMACIÓN ESTABLECIDAS
Es muy importante seguir la planificación y programación establecida por el entrenador. El entrenamiento deportivo es un área de conocimiento muy activa, que basa sus resultados en la adecuada organización de los estímulos (carga de entrenamiento) a lo largo del tiempo en función de la respuesta del deportista, y por ello es clave no modificar los contenidos planteados (respetando las cargas de entrenamiento, los tiempos de recuperación, etc.).
F-FRECUENCIA E INTENSIDAD
Para adultos se necesita mínimo 30 minutos de ejercicio moderado 5 dias por semana o bien 30 minutos de ejercicio vigoroso 3 días a la semana (o una combinación de ambas) combinado con ejercicios de fuerza. Si se superan los mínimos se mejorará el fitness, se reduce el riesgo de enfermedades crónicas y se previene el sobrepeso.
En cuanto a los jóvenes realizaran minimo 60 minutos de actividad física diaria moderada o3 días de actividad vigorosa, añadiendo estiramiento muscular (3 dias por semana) y fortalecimiento óseo (correr o saltar
G-DESCANSO
Sin descanso no es posible mejorar, y ésta es una de las máximas más evidentes del Deporte. Este descanso debe contemplar un número suficiente de horas de sueño al día, y sobre todo una distribución correcta del esfuerzo a la largo de la sesión y entre sesiones a lo largo de la semana.
Además, la utilización de técnicas y métodos complementarios (fisioterapia, hidroterapia, etc.) es un factor de éxito en la optimización de la recuperación del deportista entre esfuerzos.
H-INTENSIDAD
El ejercicio moderado tendrá una intensidad baja de hasta 150 minutos semanales, con algún beneficio manteniendo un estilo de vida saludable, si el nivel de actividad física es medio realizaran ejercicio entre 150-300 min a la semana, obteniendo sustanciales beneficios saludables. EL ejercicio de alta intensidad está reservado para los deportistas de alto nivel, incompatible para el comienzo de la práctica deportiva desde un nivel inicial.
I-FRECUENCIA CARDIACA
Al iniciar la práctica deportiva la frecuencia cardiaca tiene que estar en torno al 55-69% de la Frecuencia Cardiaca Máxima, si la actividad física y la intensidad es moderada; en función de la respuesta del organismo se puede subir la intensidad a un 70-89% de la FC Máxima. Lo importante es que la respiración sea acompasada con la actividad, y que no conlleve un esfuerzo superior al que te permita el organismo en función de la actividad que quieras realizar
J-PROGRESION
Durante las primeras semanas no conviene trabajar más de 3-4 días a la semana, sí se pretende mejorar el tiempo y la duración de los ejercicios aumentará exponencialmente en función de lo que queramos trabajar. Y a partir de las 24 semanas comenzaría la etapa de mantenimiento, en la que se equilibrarían los días de entrenamiento y la duración de la actividad.
Así que lo principal si queremos comenzar a realizar actividad física diariamente para conseguir una buena calidad de vida, debemos tener en cuenta que realizar ejercicio es bueno para tu organismo, se mejoran gran cantidad de funciones corporales y se previenen numerosas enfermedades como sedentarismo y afecciones cardiovasculares y respiratorias. Además que lo principal es comprometerse con lo que vamos a realizar y no abandonar si no se nota mejoría a corto plazo, puesto que tener un “ CUERPO FIT” se trata de una carrera de fondo.
Que vaya bien a todo el mundo y recordad: #YoMeQuedoEnCasa
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